Хатха йога — статическая йога

В хатха йоге множество асан. Наиболее популярны 70 — 80. Из них здесь приводятся некоторые с сайта newyogalife.com. Терапевтический эффект асан можно посмотреть на сайте citrus-irk.ru.

 1 Anantasana

 

1. Анантасана. (Поза на боку  с поднятой ногой)

  1. Ложимся на коврик на правый бок.
  2. Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.
  3. Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу. Захватываем левую ногу рукой.
  4. Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.
 2 Adho mukha shvanasana 2. Адхо Мукха Шванасана. (собака мордой вниз)

  1. Встаем на четвереньки.
  2. Выпрямляем ноги и руки, тянем бедра вверх.
  3. Стараемся сохранить руки, спину и голову на одной прямой линии.
  4. Стараемся сохранить ноги прямыми и опускаем пятки на пол, если приятно.
 3 Ardha Matsyendrasana  3. Ардха Матсиендрасана. (Скрутка сидя)

  1. Садимся на колени и пятки.
  2. Переносим правую ногу через левую.
  3. Поворачиваем тело и лицо вправо, так далеко как приятно.

 

 4 Ardha Chakrasana  4. Артха Чакрасана (Полуколесо)

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем колени
  3. Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук.
  4. Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.
 5 Baddha Konasana  5. Баддха конасана (Бабочка)

  1. Садимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях и стараемся
    соединить ступни перед собой.
  3. Стараемся прижать ступни к телу, а колени к полу.
 6 Bakasana  6. Бакасана (Журавль)

  1. Встаем прямо.
  2. Садимся на корточки и располагаем ладони рук на коврике рядом со ступнями.
  3. Упираемся коленями в руки и аккуратно стараемся поднять ноги от пола.
  4. Стараемся сохранить равновесие.
 7 Brahmacharya asana  7. Брахмачарья асана

  1. Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.
  2. Выпрямляем спину, шею и голову на одной прямой линии.
  3. Располагаем ладони рук на полу рядом с бедрами.
  4. Упираемся в пол руками и поднимаем свои бедра от пола.
  5. Стараемся сохранять ноги прямыми.
 8 Bhujangasana  8. Бхуджангасана (Кобра)

  1. Ложимся на живот.
  2. Располагаем ладони под плечами.
  3. Прогибаем спину, помогая себе руками.
  4. Аккуратно запрокидываем голову назад.
 9 Viparitakarani Mudra 9. Випарита Карани Мудра (Перевернутая поза)

  1. Ложимся на пол.
  2. Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое тело руками.
  3. Стараемся сохранить ноги прямыми, если приятно.
  4. Это поза випарита-карани, перевернутая поза. Волшебная поза. Обращаем наше внутреннее время вспять. Мы молодеем.
 11 Virabhadasana 10. Вирабхадрасана 3 (Поза Полета)

  1. Встаем прямо.
  2. Разводим руки в стороны.
  3. Отводим левую ногу назад и поднимаем вверх, наклоняя тело вперед.
  4. Стараемся сохранять тело и ногу параллельно полу.
12 Virasana  11. Вирасана(Поза отдыха героя)

  1. Встаем на колени.
  2. Слегка разводим ступни в стороны.
  3. Стараемся опустить свое тело назад, между ступнями, помогая себе руками.
  4. Находим наиболее комфортное положение, опираемся на локти рук или опускаем тело на коврик.
 13 Vrishasana  12. Врикшасана(Поза дерева)

  1. Встаем прямо.
  2. Сгибаем правую ногу и располагаем правую ступню на левом колене или бедре, так высоко как приятно.
  3. Ладони рук соединяем перед собой на уровне груди или над головой если комфортно.
  4. Стараемся сохранить равновесие.
    Как только мысли появляются в голове, нас начинает качать,  поэтому взглядом можем зацепиться за точку перед собой и не мигая на нее смотреть.
 14 Garudasana  13. Гарудасана (Поза орла)

  1. Встаем прямо.
  2. Немного сгибаем колени, и закручиваем правую ногу вокруг левой. Стараемся сохранить равновесие.
  3. Вытягиваем руки вперед и скручиваем их перед собой, затем сгибаем в локтях. Тыльные стороны ладоней соприкасаются.
  4. Стараемся присесть так низко, как приятно.
 15 Gomukhasana  14. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

  1. Садимся на колени и пятки.
  2. Переносим правую ногу через левую и садимся на коврик между пятками.
  3. Одну руку поднимаем вверх, сгибаем руки в локтях и стараемся соединить ладони за спиной.
  4. Можно наклониться вперед, стараясь лечь животом на колено.
 17 Janu Sirsasana  15. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

  1. Ложимся на спину.
  2. Забрасываем руки за голову.
  3. Потягиваемся и зеваем, если приятно.
  4. Наклоняемся вперед к ногам.
  5. Сгибаем правую ногу и упираем правую ступню в левое бедро.
  6. Захватываем левую ногу ладонями рук.
 18 Jathara Parivartanasana  16. Джатара Паривартанасана

(Поза скрутки на спине)

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем ступню на левом колене.
  3. Левую руку располагаем на правом колене.
  4. Наклоняем правое колено влево, и стараемся коснуться пола. Помогаем себе левой рукой.
  5. Забрасываем правую руку за голову, стараясь коснуться пола плечом.
 19 Dhanurasana  17. Дханурасана (Поза лука)

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Захватываем ладонями лодыжки ног.
  4. Остаемся в этом положении некоторое время.
  5. Аккуратно, прогибаемся в спине.
 20 Yoga Mudra  18. Йога мудра.

  1. Садимся на колени и пятки.
  2. Обхватываем за спиной ладонью одной руки, запястье другой.
  3. Наклоняемся вперед и стараемся коснуться лбом коврика.
 21 Krishna Nidra Asana  19. Кришна Нидра Асана (Поза сон Кришны)

  1. Ложимся на спину.
  2. Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.
  3. Сгибаем ноги в коленях.
  4. Стараемся, опустить согнутые ноги на коврик рядом с головой.
 22 Marichyasana  20. Маричьяасана(Поза посвященного мудреца)

  1. Садимся на пол, вытягиваем ноги вместе перед собой.
  2. Сгибаем левую ногу, ставим ступню на пол. Располагаем пятку так близко к левой ягодице, как комфортно.
  3. Обхватываем руками туловище и согнутую ногу с наружной стороны и соединяем руки за спиной.
  4. Наклоняем тело вперед к правой ноге, так близко, как приятно.
 24 Navasana 21. Навасана. (Поза лодки)

  1. Ложимся на спину.
  2. Поднимаем ноги и торс от пола, так высоко, как приятно.
  3. Стараемся сохранять ноги прямыми.
  4. Вытягиваем руки перед собой. Стараемся сохранить равновесие.
 25 Natarajasana  22. Натараджасана. (Поза танцующего Шивы)

  1. Встаем прямо.
  2. Сгибаем правую ногу в колене и и отводим назад.
  3. Стараемся захватить правую ногу правой рукой.
  4. Вытягиваем левую руку перед собой.
  5. Стараемся сохранить равновесие.
 26 Parivrtta Janu Sirsasana  23. Париврита Джана Ширшасана. (Поза Растянутого бока)

  1. Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.
  2. Сгибаем правую ногу в колене и отводим левую в сторону, так далеко как приятно.
  3. Стараемся наклониться к левой ноге и захватить ногу ладонями рук, если приятно.
 31 Trikonasana  24. Триконасана (Поза треугольника)

  1. Встаем прямо.
  2. Расставляем ноги и разводим руки в стороны.
  3. Поворачиваем правую ступню вправо и левую ступню чуть внутрь.
  4. Наклоняемся к правой ноге. Располагаем правую руку на правой ноге.
  5. Вытягиваем левую руку вверх.
  6. Можете повернуть лицо вверх, если приятно.
 28 Paschimottanasana  25. Пашимоттанасана. (Наклон к ногам сидя)

  1. Ложимся на спину.
  2. Забрасываем руки за голову.
  3. Потягиваемся и зеваем, если приятно.
  4. Аккуратно, садимся и наклоняемся вперед к ногам.
  5. Захватываем ноги ладонями рук.
  6. И так остаемся некоторое время. Ноги желательно прямые в коленях.
 29 Samakonasana  26. Самаконасана. (Поза прямого угла)

  1. Встаем прямо.
  2. Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.
  3. Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.
  4. Наклоняемся вперед и вытягиваем руки перед собой.
  5. Стараемся сохранить торс и руки параллельно полу.
 30 Sarvangasana  27. Сарвангасана. (Стойка на плечах)

  1. Ложимся на пол.
  2. Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое тело руками.
  3. Стараемся сохранять спину и ноги на одной прямой линии.
  4. Прижимаем подбородок к груди, если приятно.
 32 Upavistha Konasana  28. Упавиштха Конасана. (Захват раскинутых ног, сидя)

  1. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.
  2. Разводим ноги в стороны, так широко как приятно.
  3. Стараемся сохранить ноги прямыми.
  4. Наклоняемся вперед, так низко как приятно.
  5. Захватываем ладонями рук ноги, если приятно.
 33 Utkatasana  29. Уткатасана. (Поза Стула)

  1. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и соединяем ладони рук.
  2. Сгибаем ноги в коленях и присаживаемся на корточки, так низко как приятно.
  3. Остаемся в этой позе некоторое время.
 34 Uttanasana  30. Уттанасана (Наклон вперед стоя)

  1. Встаем прямо.
  2. Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.
  3. Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.
  4. Нагибаемся вперед к ногам.
  5. Руки и голова свободно свисают.
  6. Стараемся захватить ноги ладонями рук.
 36 Uttana Shishosana  31. Уттана Шишосана. (Поза потягивающегося щенка)

  1. Встаем на четвереньки.
  2. Скользим руками вперед.
  3. Касаемся коврика лбом или подбородком. Сохраняем изгиб в пояснице.
 37 Ushtrasana  32. Уштрасана (Поза верблюда)

  1. Встаем на колени.
  2. Располагаем ладони на пояснице.
  3. Аккуратно прогибаемся назад, бедрами тянемся вперед.
  4. Располагаем ладони рук на пятках, если приятно.
 38 Halasana  33. Халасана. (Поза плуга)

  1. Ложимся на спину.
  2. Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.
  3. Стараемся сохранять ноги прямыми.
  4. Стараемся, опустить носки ног на пол позади головы.
 39 Chakrasana  34. Чакрасана. (Поза колеса

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем колени.
  3. Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если приятно.
  4. Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.
  5. Остаемся в этом положении некоторое время.
  6. Можно упереться ладонями в коврик позади головы и выпрямить руки и ноги, аккуратно прогибаясь в спине, если это приятно.
 40 Chaturanga Dandasana  35. Чатуранга Дандасана. (Поза палки)

  1. Ложимся на живот.
  2. Располагаем ладони рук под плечами.
  3. Стараемся поднять прямое тело от пола.
  4. Стараемся сохранять ноги, спину и голову на одной прямой линии.
 41 Shalabhasana  36. Шалабхасана. (Поза Саранчи)

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вдоль тела или располагаем их под бедрами. Сжимаем руки в кулаки.
  3. Стараемся поднять прямые ноги и подбородок от пола, так высоко как приятно.
 42 Shirshasana  37 Ширшасана (Стойка на голове)

  1. Встаем на колени на пол.
  2. Наклоняемся вперед и кладем голову на пол.
  3. Соединяем пальцы рук и обхватываем ими голову.
  4. Выпрямляем ноги.
  5. Остаемся в этом положении некоторое время, опираясь на голову, локти и пальцы ног.
  6. Стараемся поднять ноги от пола и вверх, если приятно.
  7. Стараемся сохранить равновесие.
 43 Eka Pada Rajakapotasana  38. Эка Пада Раджакапотасана. (Поза королевского голубя с одной ногой)

  1. Садимся на пятки.
  2. Медленно скользим левой ногой назад, выпрямляя колено.
  3. Стараемся расположить правую пятку перед левым бедром.